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  • Photo du rédacteurDelphine Huglo

Sport & Menstruations

Dernière mise à jour : 5 avr. 2023

Œstrogènes, Progesterone et Testostérone ont une influence sur la performance. Le cycle naturelle ou les contraceptifs en ont aussi une. Les variations hormonales sont d’avantages lissées avec la contraception. Certaines femmes ont d’ailleurs plus de mal de construire du muscles avec la prise de la pillule. Les pics d’œstrogènes sont d’après l’étude empow’her, le meilleure moment pour performer tandis qu’elles le sont moins en période des règles.



La semaine après les règles jusqu’au jour de l’ovulation, l’énergie et les œstrogènes remontent, la température est inférieure à 37•C, c’est le moment pour l’anaérobie, court et intense, elle augmente la sensibilité à l’insuline, offre une meilleure résistance à la douleur et à la fatigue, c’est la meilleure phase pour les entraînements intenses. Peut-être est il pertinent de communiquer avec votre coach sur le sujet pour pousser le corps davantage à ce moment là.


Pendant l’ovulation, le taux d’œstrogène est à son maximum, la température est au plus bas, c’est le point culminant pour un entraînement intensif. Attention à ne pas être trop loin dans les étirements, car la laxité des articulations est augmentée, les blessures sont courantes. Puis doucement l’organisme redescend, on entre en phase lutéale, en deuxième partie de cycle, ou la progestérone prédomine, l’énergie est moindre, la température redescend. Plus de petites crampes et de fatigue.


Les grosses crampes du syndrome prémenstruel ne sont cependant pas normales. Le spm reste source d’une fort déséquilibre hormonal. Malheureusement ils sont fréquents avec pour causes les perturbateurs endocriniens et cycles circadiens atrophiés. Émotionnellement on se renferme, on est plus dans l’introspection. Les règles, c’est la detox le nettoyage de l’organisme. Pendant la phase lutéale et les menstruations, la température remonte, il est nécessaire de continuer l’exercice physique sans pour autant être dans le dépassement de soi comme à la deuxième semaine.


Les études montrent que les exercices d’endurance sont plus efficace pendant cette période là. Les exercices d’abdominaux profonds sont intéressants, sachez juste qu’ils vont accélérer le flux menstruel et impacter le périnée. Les postures d’inversion sont évidemment à éviter… Le sport en excès est source d’acidification et créer un stress physiologique de nos cellules, cela va impacter les neurohormones de notre cerveau, et activer les glandes surrénales qui sécrètent les hormones pour gérer le stress : adrénaline et cortisol, mais également à androgènes et œstrogènes. A nouveau, cela impacte le corps de la femme sportive.


La masse graisseuse faible est aussi un facteur de disparition des règles : alimentations peu adaptées, ou mauvais rapport quantitatif sport/nourriture. De manière générale, on ne mange pas assez, notamment des graisses. Beaucoup d’athlètes féminines sont sujettes aux troubles du comportements alimentaires dues à des croyances limitantes. Celles du taux de masse graisseuse, du poids. Anorexie, Boulimie, régîmes vont au contraire baisser le niveau d’énergie, diminuer les œstrogènes et accélérer les blessures. Cela atténue la réponse à l’entraînement, au lieu d’augmenter les niveaux de performances.


Il s’agira parfois de faire une relance métabolique pour assurer un apport suffisant de nutriments, et macroéléments pour ensuite stabiliser le poids. La masse graisseuse n’est pas un probleme en soi. Elle contient des bonnes et des mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont physiologiquement utiles. Les bonnes graisses, le cholestérol particulièrement, sont à la source la fabrication de nos hormones!


Évidemment, ce sont des études à individualiser, et multifactorielles. Les variations hormonales dépendant de la prise de contraceptif, de l’environnement extérieur, des changements, des décalages horaires, du relationnel etc. Des records ont été battues dans toutes les phases des cycles menstruels chez différentes femmes. Individualisation donc. Ce post n’est certainement pas exhaustif mais donne quelques indications pour s’observer en tant que femme sportive.


Maintenant savez-vous vous repérer dans votre cycle, savez vous quand vous ovulez ?


Take Care.

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