Le sommeil est la phase d’hibernation de l’être humain. Ce temps est nécessaire pour la récupération, la régénération, le nettoyage et l’anabolisme du corps et du cerveau. La mélatonine, hormone du sommeil, est fabriquée à l’instant ou le cerveau capte que la lumière baisse.
Aujourd’hui, l'insomnie chronique touche 20% de la population française. En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil. Nous sommes à 6H42 en moyenne par nuit. Notre corps n’a donc pas le temps d’effectuer son travail nocturne dans sa totalité.
Une nuit de sommeil est constituée de 5 à 6 cycles de 1h30 de sommeil lent léger, profond, très profond, puis de sommeil paradoxal et de micro-réveils.
Le sommeil profond est long en début de nuit et court en fin de nuit. Il correspond à l’état de relâchement total : Ralentissement de la respiration, de la fréquence cardiaque, de la température, du tonus musculaire, de l'électricité du cerveau. C' est le temps de la maturation sexuelle et de la croissance..
Le sommeil paradoxal est celui du rêve. L’activité du cerveau est en ébullition, il y a traitement des informations relatives à l'apprentissage, mais aussi aux émotions et pensées de la journée.
Les causes de l’insomnie :
Pour 50%, la cause est psychologique et en relation direct avec différentes formes de stress (voir l’article complet du stress sur le blog)
L’environnement : Bruits, température, lumière, dîners lourds ou tardifs
Les excitants : Café, thé, Coca, Drogue, Romarin, Chocolat.
Certains médicaments / certaines maladies
Apnée du Sommeil
Syndrôme des jambes sans repos
Les solutions de l’insomnie
Dormez dans un environnement calme : dans le noir, le silence, avec une température d’environ 18°C.
Installez une routine sans écran: lecture, dessin, respiration, musique calme. Si possible, endormez-vous loin de champs électromagnétiques (wifi, téléphone, télévision).
Couchez-vous avant 23h tous les jours à la même heure pour être au plus proche de notre sécrétion biologique de mélatonine à savoir au plus proche du coucher du soleil !).
Passez du temps dehors et au soleil en journée pour les cycles circadiens et s’endormir 1h 30 maximum après le premier bâillement. Le contact avec la nature favorise le sommeil.
Pratiquez une activité physique mais pas de sport après 21h voire 19h pour certains car cela excite, à vous de vous tester.
Techniques de gestion du stress et des émotions, voir “Stress”.
Dinez 3h avant le coucher, un diner pas trop lourd si plus tard.
Stopper les stimulants comme le café, l’alcool, le chocolat, le thé, les viandes rouges, le romarin, la chicorée etc.
Parfumez l’oreiller avec un mélange eau florale et orange douce.
Changez vos draps plus régulièrement avec du linge non synthétique : coton bio ou soie suffisent.
Mangez une banane par jour : tryptophane, mg, vitamine B, zinc pour synthèse Sérotonine puis Mélatonine et GABA.
Boire de l’eau.
Consommez des aliments vivants, des omégas 3, désacidifier et désoxyder le terrain avec manganèse et cobalt.
Une micro-sieste 20min quand elle se fait sentir dans l’après-midi en position assise.
Prenez une douche fraîche avant de se glisser dans votre lit.
Faites une bonne partie de jambes en l’air ou massage avec le partenaire.
Diffusez, vaporisez un spray ou brumisez à base d’Orange douce, Bergamote, Mandarine, Petit grain mandarinier, Lavande vraie, Ylang-Ylang, Camomille (romaine ou matricaire), Marjolaine à coquilles dans votre chambre.
Consommer une Tisane : sédative / sérotoninergique : Valériane, Passiflore, Eschscholtzia, Aubépine, Mélisse / Griffonia, Gentiane, Millepertuis, Rhodiole, Bergamote.
Consommez des "Adaptogènes" pendant la journée s’il y a une correlation entre le sommeil et le stress. Rhodiole, Aschwaganda, Ginseng, Maca ou encore des antioxydants puissants: matchs, curcuma, chicorée...
Si réveil tôt le matin, soutenez les surrénales en frottant de l'huile essentielle d'épinette noire sur vos reins.
Dormir 8h pour un adulte (régulation hormonale), 12h pour 6-12 ans, 20-22h pour les nouveaux nés.
Point sur les somnifères :
1. Ils ne guérissent pas l’insomnie,
2. Ils agissent sur les récepteurs du GABA, déréglant le neurotransmetteur naturel de la relaxation,
3. Ils bouleversent les cycles hormonaux liés au sommeil,
4. Ils altèrent la mémoire,
5. Ils peuvent générer une dépendance.
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