L’air est plus rare en altitude, c’est l’hypoxie. Pour compenser et assurer l’apport effectif en oxygène, le corps stimule sa production de globules rouges (qui transportent l’oxygène). Le corps est donc dans un premier temps plus fatigué. Dans les 48 premières heures, les poumons hyper ventilent par réflexe. Le CO2 est rejeté plus que l’O2 est apporté. Pour maintenir le pH dans ce déséquilibre, beaucoup d’ions H+ sont rejetés via les urines, raison pour laquelle les mictions sont fréquentes. Il faut donc boire beaucoup pour compenser les pertes hydriques.
Au bout de quelques temps et à condition d’un taux de fer suffisant, cette capacité augmentée à transporter l'oxygène entraîne une augmentation significative de performance sportive au niveau zéro. C’est l’amélioration de la VO2max, obtenu en 2 semaines en moyenne,. Les préparations de grosse échéance en altitude font donc l’apanage des grandes équipes et sportifs de haut niveau, notamment dans les sports d’endurance.
Cette stimulation et acclimatation fatigante à l’altitude est à individualiser et à adapter, elle peut être très rapide pour certains, très lente pour d’autres, le palier à altitude intermédiaire peut s'avérer nécessaire. On parle de “répondant” et de “non répondant”. De fait, l’intensité de l'entraînement est moindre en altitude. Moins d’endurance, de puissance, de force. Il est dit que l’on perd 2% de capacité musculaire par mètre de dénivelé lors de l’effort. En altitude, le muscle atrophié par le manque d’oxygène oblige le sportif à se dépasser. Le mental doit être préservé.
Ici l'entraînement peut être moduler en fonction des objectifs : modifier le paramètre altitude (vivre en refuge et s'entraîner en bas pour préserver la capacité musculaire, monter par palier en altitude), ou modifier le paramètre intensité avec par exemple entrainement de vitesse en pyramide à un même niveau d’altitude. Dans tous les cas, l’effort est plus accru pour le sportif en aérobie, et la glycolyse (libération des réserves de sucres du corps) est fortement sollicitée en anaérobie. Il convient de gérer son effort et son énergie lors de stage pour ne pas se “cramer” dès le début. De manière générale, on en ressent les bienfaits après deux semaines, si l’altitude est suffisamment élevée >2000 m.
L’altitude altère l’équilibre acido-basique du corps, penchant vers l’acidité. Cela génère de la fatigue supplémentaire. Dans un premier temps les réserves minérales sont sollicités et l’alimentation doit être la plus alcaline possible en plus de favoriser la récupération et la gestion de l’énergie. A commencer par l’optimisation du sommeil qui est destabilisé en altitude. Le corps s’adapte et l’effet tampon se lisse avec le temps. Les différences environnementales impactent la physiologie, par exemple, l’acuité visuelle ou la thermorégulation.
L'entraînement en altitude doit faire preuve de vigilance car il présente des risques au niveau cardiovasculaire et nerveux. En effet, la concentration plus élevée de globules rouges épaissit le sang. Ils représentent initialement 40% du sang et peuvent augmenter de 10 à 20% avec l'entraînement dans les hauteurs. Le cerveau est essentiellement nourri par l'oxygène, or au-delà de 2000 mètres ou l’hypoxie peut fortement limiter la nutrition cérébrale et conduire à des séquelles parfois irréversibles. Par exemple, altération des organes sensoriels, perte de connaissance ou perte de motricité.
On assiste à accroissement de la force, de l’hypertrophie musculaire, de l’activité bronchique et la capacité de répéter des sprint de haute intensité s’accentue à mesure que la capacité du corps à retenir l’eau augmente en montagne. Mais la respiration reste la clé : Si l'oxymétrie du pouls, c'est-à-dire la capacité aux globules rouges de se saturer en oxygène diminue fortement en très haute altitude, alors il faut hyperventiler pour la retrouver! L’hypoxie peut être simulée en amont ou sans haute montagne avec des exercices respiratoires, thoraciques, ventrales mais cela restera ponctuel et moins efficace.
Autre chose, de retour au niveau zéro, les capacités aérobiques décuplées disparaissent au bout de 4 à 6 semaines. On dit qu’il y a une légère perte de performance entre le 4e et le 10e jour après le retour au niveau zéro. Il convient donc de réitérer régulièrement les stages durant les saisons de compétition et de maintenir un bon taux de fer et une alimentation acido-basique durant cette période. Ainsi, l'entraînement en altitude peut être le détail différentiel dans une compétition ou un championnat.
La Naturopathie peut s’appliquer comme suit, pour les stages d'entraînement en altitude :
En amont, s’assurer de la qualité de nos liquides sanguins et de nos taux d’hormones avec des analyses
Hydratation, si possible des eaux alcalines riches en bicarbonates, surtout les deux premiers jours
Gérer l’énergie, l’intensité des entraînements et les ressentis de l’acclimatation avec votre préparateur physique/coach sportif à chaque étape
Apport calorique suffisant et régulier, séquencer les repas de manière à ne pas surcharger la digestion par des repas trop copieux
Alimentation alcaline et anti oxydante riche en vitamines et minéraux
Apport suffisant en FER
Portion habituelle voire majorée en glucides pour reconstituer les réserves lors de l’acclimatation, et soutenir les sports d’endurance.
Protéines de récupération sans excès.
Optimiser son sommeil et respecter les temps de repos en inhibant tous les stimulants cérébraux (voir l’article sur le sommeil!)
Prévenir les affections bronchiques avec l’utilisation de condiments et de plantes décongestionnantes (sureau, thym, échinacée, eucalyptus…) mais également les produits de la ruche
Favoriser la récupération avec des professionnels, avec de l’hydrologie et du massage
Soutenir les surrénales avec des plantes adaptogènes (Ashwagandha)
En amont, pratiquer des exercices respiratoires (simplement les respirations en yoga) ou utilisation du bol d’air jacquier aux huiles essentielles de pin sylvestre en amont du stage pour optimiser l’acclimatation à l’altitude
En amont, intégrer l’hormèse dans son quotidien, c'est-à-dire la capacité du corps à réagir à un petit stress, l’entrainement sportif est forcément hormétique mais on peut le compléter par exemple par des expositions au froid pour se renforcer (pour faire coup double, on s’interessera à la methode Wimhoff).
Se munir d’une montre de performance avec oxymètre de pouls qui nous donnera des indicateurs sur notre manière de respirer. Attention, les données peuvent être biaisées par le froid et ainsi la mauvaise circulation dans les capillaires sanguins au niveau du poignet.
Cet article comme tant d’autres, n’est pas exhaustif et tend à évoluer grâce à nos nombreux cerveaux, nos expérimentations, nos avis. Qui veut ajouter des astuces, compléter les données avec des études à l’appui ou partager une expérience personnelle est toujours invitée à commenter.
Take Care.
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